Consumo di nitrati ed esercizio fisico

Consumo di nitrati ed esercizio fisico

Lo stile di vita, come l’attività fisica, l’alimentazione e il sonno, sono i fattori più correlati con la salute umana e con la performance atletica. La ricerca si focalizza su l’impatto di specifici fattori, incluso l’uso di nutrienti isolati e di supplementi nutrizionali per migliorare lo stato di salute e le capacità funzionali. (1).  Il consumo di nitrati sta crescendo di popolarità come supplemento nutrizionale nello sport, infatti il nitrato inorganico può migliorare la performance sportiva. (2).

L’ossido nitrico (NO) è una molecola impiegata in numerosi processi vascolari, contrattili, metabolici e fisiologici. Le due vie principali di formazione dell’ossido nitrico sono una esogena e una endogena. Nella via endogena NO è prodotto a partire dal suo precursore L-arginina tramite una reazione catalizzata dall’enzima NO sintetasi. La via esogena prevede la riduzione dei nitrati a nitriti. (2). (Figura 1).

Figura 1 : vie di produzione del NO. (2).

L’ossido nitrico può influenzare la funzione muscolare e la performance fisica. NO può modulare la funzione muscolare attraverso il suo ruolo nella regolazione del flusso sanguigno, contrattilità, omeostasi del calcio e del glucosio, respirazione mitocondriale e biogenesi mitocondriale. Pertanto le condizioni favorevoli sono in termini di resistenza alla fatica, maggiore efficienza nell’esercizio, miglioramento della performance. (2).

C’è un crescente interesse scientifico al riguardo della via “Nitrato-Nitrito-NO” in fisiologia, medicina e nutrizione. Tramite il consumo di vegetali a fogli larga, lattuga, spinaci, rucola, sedano, crescione e rapa rossa aumentano le riserve di nitrati e nitriti nel corpo.  Questi vegetali tipicamente contengono >250 mg o >4mmol di nitrati per 100g di prodotto fresco (2). In particolare, il consumo di nitrati, tramite l’utilizzo del succo di rapa rossa, migliora la tolleranza all’esercizio, riduce la pressione sanguigna, diminuisce il costo di ossigeno durante l’esercizio, migliora l’efficienza della contrattilità muscolare. (1). La riduzione del costo energetico a seguito del consumo dei nitrati con l’alimentazione ha un’implicazione importante per comprendere i fattori che regolano la respirazione mitocondriale e la contrazione muscolare. (3).

La concentrazione plasmatica dei nitriti e il costo energetico nell’esercizio di moderata intensità sono alterati e dipendono dalla dose di nitrati presenti nel succo di rapa rossa. Non ci sono miglioramenti addizionali nella tolleranza all’esercizio dopo l’ingestione del succo di rapa rossa contenente 16.8mmol di nitrati comparato con quello contenente 8.4mmol. Queste diverse concentrazioni danno gli stessi risultati quindi il picco massimo dell’azione si trova a concentrazioni tra 6-8 mmol. Per avere un risultato migliore è necessaria una somministrazione del succo di rapa rossa per almeno 4 giorni consecutivi. (4).

È possibile che la supplementazione di nitrati nella dieta possa migliorare sia la performance fisica ma anche cognitiva. Il succo di rapa rossa ottimizza la performance durante gli sprint ripetuti e incrementa la capacità decisionale e cognitiva dopo gli sprint ripetuti, tipici di molti sport di squadra. Dopo gli sprint ripetuti, a causa della fatica, può accadere che i test cognitivi e decisionali siano ridotti nell’efficacia. (5).

Pertanto, la dieta arricchita di nitrati, soprattutto con il consumo del succo di rapa rossa, ha capacità importanti in termini di riduzione della pressione sistolica e questo è un potenziale terapeutico nei pazienti con malattie cardiovascolari e in termini di miglioramento della tolleranza all’esercizio in soggetti sani. L’ossido nitrico che si viene a produrre aumenta l’efficienza ossidativa mitocondriale. L’aumento della biodisponibilità del NO si traduce in una riduzione del costo energetico dell’esercizio. Questo si verifica solo quando l’esercizio è condotto con intensità moderata o pesante ma non severa. Qualora l’intensità fosse severa non si associa a nessun miglioramento. (6).

CONSIGLI PRATICI:
I nitrati stanno crescendo sempre di più nel mercato degli integratori, in quanto sembrano ridurre il costo di ossigeno di un esercizio submassimale e in alcuni casi migliorano la tolleranza allo sforzo e la prestazione

I nitrati sembrano essere efficaci in esercizi che durano 5-30 minuti, in esercizi che durano più di 40 minuti non ci sono evidenze sul loro beneficio . Due studi indicano che potrebbero essere efficaci negli esercizi ad alta intensità  intervallati di breve durata come ad esempio il crossfit

La rapa rossa è una nota fonte di nitrati, ma anche tutti i vegetali a foglia verde ne sono ricchi

COME ASSUMERLI: 
5-9 mmol di nitrati al giorno ( circa 400-800 ml di succo di rapa rossa)
2-6 giorni (o fino a 15 giorni)
Queste quantità si raggiungono facilmente con una dieta bilanciata. Preferire dunque fonti naturali.

 

  1. Clements WT, et al. (2014). Nitrate ingestion : a review of the health and physical performance effects. Nutrients.6:5224-5264.
  2. Jones A.(2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 44:S35-S45
  3. Bailey SJ, et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 107:1144-1155.
  4. Wylie LJ, et al.(2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol.115:325-336
  5. Thompson C, et al. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol.115:1825-1834
  6. Pawlak-Chaouch M et al. (2016). Effect of dietary nitrate supplementation on metabolic rate during rest and exercise in human: a systematic review and a meta-analysis. Nitric Oxide.53:65-76.

Dott.ssa Chiara Iengo
Studio di Nutrizione Dott. Styven Tamburo

2 Responses to Consumo di nitrati ed esercizio fisico

  1. Salve Dottore,

    che relazione c’è tra i nitrati contenuti nelle verdure con relativi effetti benefici vasodilatatori e quelli utilizzati come conservanti e potenzialmente pericolosi per la possbiilità che vengano ulteriormente ossidanti a Nitriti (come avviene per i salumi) che sono cancerogeni?

    Grazie in anticipo,
    Eleonora Di Pietro.

  2. Salve Eleonora,
    I Nitrati diventano pericolosi per le condizioni in cui vengono conservati, ph , calore ecc perchè si trasformano, come diceva giustamente in nitriti, cosa che in natura nei vegetali non accade .

    Cordialmente
    Styven Tamburo

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