Sto dormendo, Silenzio SSSS !!…Salute Sport Sovrappeso & Sonno

Sto dormendo, Silenzio SSSS !!…Salute Sport Sovrappeso & Sonno

Il sonno è un fattore essenziale dello stile di vita che contribuisce alla salute generale.

Il sonno è importante per l’elaborazione neurologica e il ripristino fisiologico. Il sonno conferisce benefici per la salute mentale e fisica. Gli studi che valutano gli effetti della carenza di sonno o della privazione sulla salute indicano che il sonno influisce sul benessere emotivo, sulla funzione cognitiva, sulle prestazioni diurne e sulla salute fisica.Poiché il sonno è essenziale per la sopravvivenza, gli animali privi di sonno muoiono entro poche settimane a causa dei cambiamenti negativi nelle funzioni immunitarie, metaboliche e endocrine. Nell’uomo, la restrizione parziale del sonno può alterare l’attività del sistema nervoso simpatico, compromettere la tolleranza al glucosio e modificare i livelli ormonali. La durata del sonno corta (<7 ore / notte) è associata a un rischio più elevato e all’incidenza di malattie cardiovascolari e di scarso rendimento cardiovascolare, tra cui ipertensione, ipercolesterolemia, infarto miocardico e cerebrovascolare. Il sonno insufficiente è associato anche ad una maggiore infiammazione che sovrasta i sistemi immunitari e antiossidanti del corpo. L’evidenza suggerisce che questi effetti possono essere invertiti raggiungendo il sonno adeguato.Il sonno non adeguato è stato associato ad una maggiore reattività emotiva e alla ridotta attenzione, memoria e funzione cognitiva esecutiva. La riduzione della velocità psicomotoria e cognitiva che accompagna la deprivazione del sonno aumenta il rischio di incidenti e lesioni. Principalmente a causa della stanchezza e della sonnolenza diurna, la funzione cognitiva compromessa che si traduce in un sonno inadeguato è paragonabile a quelle causate dal consumo eccessivo di alcol.Le raccomandazioni sulla durata del sonno della National Sleep Foundation (NSF) differiscono per ogni fase del ciclo di vita. Come indicato nella tabella, la discrepanza tra la durata del sonno attuale e quella consigliata comincia presto nella vita. La durata del sonno insufficiente è comune a quasi tutte le età. La durata media del sonno negli adulti (6 h e 31 min) è significativamente inferiore alla quantità di tempo percepita per un funzionamento ottimale durante il giorno (7 h e 13 min).

La relazione inversa tra la durata del sonno e lo stato del peso ha rivelato l’importanza del sonno nella salute nutrizionale. Ci sono prove sempre più evidenti che il sonno ha un’influenza sui comportamenti alimentari. La durata breve del sonno, la qualità del sonno insufficiente e andare a dormire tardi sono tutti fattori associati ad una maggiore assunzione di cibo, a una scarsa qualità di dieta e ad un eccesso di peso corporeo. Il sonno insufficiente sembra facilitare l’assunzione di calorie quando è esposto all’odierno ambiente obesogeno di alimenti prontamente accessibili. E’ stato di mostrato che se non si dorme a sufficienza si incrementa lo spuntino, il numero di pasti consumati al giorno e la preferenza per i cibi ricchi di calorie.  In sintesi, esistono più connessioni tra i modelli di sonno, il comportamento alimentare e l’equilibrio energetico. Il sonno non dovrebbe essere trascurato nella ricerca dei fattori connessi con l’obesità e dovrebbe essere incluso come parte del pacchetto dello stile di vita che tradizionalmente include  dieta e attività fisica. Le raccomandazioni generali per migliorare il sonno sono mostrate in tabella:

Fattore stile di vita Spiegazione Raccomandazioni
Tempo del sonno Il tempo del sonno costante migliora il mantenimento del ritmo circadiano Mantenere costante l’orario in cui si va a dormire ogni notte e della sveglia mattutina
Attività fisica e esercizio Regolare attività fisica e esercizio sono associati con un miglioramento della qualità del sonno Impegnarsi nell’attività fisica e esercizio con frequenza regolare
Consumo di caffeina Anche le piccole quantità possono influenzare il sonno Ridurre o eliminare le bevande contenenti caffeina, soprattutto dopo pranzo
Fumo Risveglio volontario e involontario Smettere di fumare
Uso dei media I media stimolano prima di andare a dormire Spostare i programmi televisivi, giochi coinvolgenti al computer e video o musica intensi in altre ore della giornata; Scoraggiare i bambini a visualizzare contenuti violenti
Luce luminosa durante le ore di buio La luce luminosa potrebbe attenuare la fisiologica preparazione al sonno Abbassare o ridurre le luci, usare luci a bassa potenza, ridurre i livelli di luminosità dei display utilizzati, spegnere i display elettronici 1-2 ore prima di andare a dormire
Attività rilassanti Riducono lo stress e i risvegli Bagno caldo, bevande calmanti, meditazione, massaggi, respirazione profonda, letture piacevoli
Ambiente confortevole Migliora la preparazione al sonno Ridurre i rumori, temperatura adatta, ridurre la luce, usare profumi piacevoli come lavanda e camomilla

  Il sonno e l’esercizio si influenzano reciprocamente attraverso complesse interazioni bilaterali che coinvolgono più percorsi fisiologici e psicologici. L’attività fisica è di solito considerata vantaggiosa per aiutare il sonno anche se questo legame può essere soggetto a fattori moderatori multipli come il sesso, l’età, il livello di forma fisica, la qualità del sonno e le caratteristiche dell’esercizio (intensità, durata, ora del giorno e ambiente).  Al contrario, i disturbi del sonno potrebbero anche compromettere la prestazione cognitiva di una persona o la loro capacità di esercizio e aumentare il rischio di lesioni indotte da esercizi durante un esercizio estremo e / o prolungato o durante gli sport di squadra.

Garantire che gli atleti raggiungano una qualità e / o una quantità adeguata di sonno possano avere implicazioni significative per la prestazione e il recupero e ridurre il rischio di sviluppare overreaching o overtraining. Infatti, il sonno è spesso suggerito come migliore strategia di recupero disponibile per gli atleti.

La perdita del sonno è un evento comune prima della competizione negli atleti, questo potrebbe avere un impatto significativo sulle loro prestazioni atletiche. Gran parte della precedente ricerca ha riportato che le prestazioni degli esercizi sono negativamente influenzate dopo la perdita del sonno. Sembra che una riduzione della qualità e della quantità di sonno possa causare uno squilibrio del sistema nervoso autonomo, simulando i sintomi della sindrome da overtraining. Inoltre, l’aumento delle citochine pro-infiammatorie a seguito della perdita del sonno potrebbe promuovere la disfunzione del sistema immunitario. Alcuni studi hanno considerato gli effetti dell’esercizio fisico sulla fisiologia del sonno in atleti ben addestrati. I principali risultati di uno studio condotto su 13 ciclisti sono stati che 9 giorni di allenamento intenso in ciclisti altamente allenati hanno causato significative e progressive diminuzioni della qualità del sonno, stato dell’umore e massima prestazioni esercizio. La riduzione o privazione cronica del sonno può indurre cambiamenti nel metabolismo del glucosio e nelle funzioni neuroendocrine andando ad alterare il metabolismo dei carboidrati, l’appetito, il consumo calorico e la sintesi delle proteine. Questi fattori influenzano negativamente lo stato dell’atleta andando a ridurre la performance. Garantire che gli atleti ottengano una qualità adeguata e la quantità di sonno può essere importante per ottenere prestazioni ottimali atletiche.

Dott.ssa Chiara Iengo
Studio di Nutrizione Dott. Styven Tamburo

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