Caffè : l’integratore più efficace nella prestazione

Caffè : l’integratore più efficace nella prestazione

È risaputo che nell’uomo il caffè, grazie al suo contenuto di caffeina, ha effetti positivi su processi cognitivi quali attenzione, velocità dei procedimenti mentali, concentrazione e memoria di lavoro, ma non solo …

La caffeina contenuta ,soprattutto nei semi del caffè, in quanto metilxantina, è una molecola ad azione stimolante il sistema nervoso centrale. Ha un’azione cardiostimolante e antidolorifica ma ad alte dosi può provocare aritmia, tachicardia e fibrillazione ventricolare. La sindrome del caffeinismo è caratterizzata da ansietà, irrequietezza e disordine del sonno. Oggi giorno, un consumo eccessivo di caffeina è stato riscontrato soprattutto nei giovani che sono soliti bere le bevande cosiddette energy drinks. Queste bevande contengono caffeina estratta dal guaranà.

Il consumo consigliato è pari alle 2-3 tazzine di caffè espresso al giorno, pari a circa 200-300 mg/die di caffeina.

La caffeina viene metabolizzata nel fegato, con variazione individuale. I picchi di concentrazione nel plasma vengono raggiunti circa dopo 1 ora. Solo lo 0,5-3% della caffeina ingerita compare nelle urine. Differenze individuali nella sensibilità, tolleranza e risposta ormonale per consumi di caffeina possono influire sulle capacità ergogeniche.

 

Dal 2004 la caffeina non è più presente nella lista WADA delle sostanze del doping, “con la giustificazione che è impossibile determinare se all’origine di una data concentrazione di caffeina nelle urine vi sia un consumo di alimenti e bevande che la contengono o se essa sia, invece, il risultato di una sua assunzione volutamente diretta al miglioramento della prestazione” (SdS, 2012/13 n. 95).

La caffeina agisce in due modi: direttamente sul tessuto adiposo e vascolare periferico; indirettamente attraverso la stimolazione di epinefrina dal surrene che va ad agire come antagonista sui recettori per l’adenosina delle cellule adipose. La caffeina provoca un aumento dei livelli cellulari di AMP ciclico che attiva una lipasi sensibile agli ormoni che promuovere lipolisi e rilascio di acidi grassi liberi nel plasma. Questo contribuisce all’aumento ossidazione di grassi permettendo il risparmio delle riserve di glicogeno, di conseguenza si hanno effetti positivi sugli esercizi prolungati. La caffeina inoltre accresce l’eccitabilità motoneurale.

In ambito sportivo, numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina prima e durante l’attività sia in grado di migliorare le prestazioni di resistenza.

La caffeina viene usata frequentemente da atleti in quantità diverse e in forme diverse: compresse, gel, bevande, gomma da masticare ecc. Tuttavia, la forma più comune in cui viene consumata è il caffè. È interessante notare però che in alcuni studi il caffè non migliorava la performance. Questo si verificava quando il caffè veniva confrontato con l’ingestione di caffeina, la caffeina ha migliorato le prestazioni cosa che non si era osservata con il caffè. Infatti il caffè contiene altri composti che possono contrastare l’effetto della caffeina e rendere il caffè meno efficace.

Atleti sottoposti ad assunzione di caffeina hanno effettuato prestazioni della durata di circa 90 minuti rispetto ai 75 minuti degli atleti sotto effetto placebo (decaffeinato). (Figura a lato).

I valori relativi alla frequenza cardiaca e consumo di ossigeno sono simili, però i soggetti che avevano assunto caffeina hanno riferito minore difficoltà nell’eseguire il lavoro.

Il consumo di caffeina prima dell’esercizio aumenta il catabolismo dei grassi, riduce l’ossidazione dei carboidrati valutabile attraverso il glicerolo plasmatico, il livello acidi grassi e quoziente respiratorio, consentendo il conseguente risparmio di glicogeno. Gli effetti sono meno evidenti nei soggetti che utilizzano normalmente caffeina.

Questi aspetti sono stati recentemente verificati da uno studio condotto su ciclisti e triatleti di una squadra di Birmingham. Lo studio aveva come obiettivo quello di andare a confrontare gli effetti ergogenici del consumo di caffè e di caffeina sulla prestazione rispetto al consumo di caffè decaffeinato e di placebo. Tutte le bevande sono state consumate un’ora prima dell’attività in modo tale da dare alla caffeina la possibilità di raggiungere il picco nel sangue.

Il grafico mostra la concentrazione di caffeina.

All’inizio la concentrazione di caffeina era a livelli bassissimi per tutti i trattamenti.

a.Caffeina è significativamente differente rispetto al decaffeinato e il placebo (P<0,001).

b. Caffè è significativamente differente dal decaffeinato e dal placebo (P<0,05).

 

È stato scoperto che le prestazioni nel test di tempo sono state significativamente più veloci e la potenza media è significativamente maggiore quando sono stati consumati la caffeina o il caffè, rispetto al caffè decaffeinato o al placebo. Ma, cosa interessante, non c’era alcuna differenza significativa nelle prestazioni tra caffè e caffeina.

4.7-4.9 % migliori del placebo

con 2 tazze di caffè grandi

 

Il messaggio dello studio è che sia la caffeina come supplemento che il caffè possono portare a miglioramenti delle prestazioni. Il consumo del caffè rimane l’opzione preferita per molti rispetto all’uso di caffeina sotto forma di integratori. Molti apprezzeranno anche il gusto e l’odore di una tazza di espresso fresco molto più di quello di un integratore.

 

 

Dott.ssa Chiara Iengo
Studio di Nutrizione Dott. Styven Tamburo

 

 

Fonti:

  • Mc Ardle W.D., Katch F.I.,Katch V.I.(2001). Alimentazione nello sport. Casa editrice Ambrosiana. Rozzano(MI).
  • Liguri G.(2015). Nutrizione e dietologia. Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli. Bologna.
  • Hodgson A.B., Randell R.K, Jeukendrup A.E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. 8(4): e59561.

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