Frutta & Sindrome dell’ovaio policistico

Frutta & Sindrome dell’ovaio policistico

Spesso chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico (in forma abbreviata PCOS) mi chiede se la frutta è un nemico o un alleato per la dieta?
La sindrome dell’ovaio policistico colpisce fino al 10% delle donne (Ledger & Clark, 2003). Ad oggi le più rilevanti complicanze metaboliche a lungo termine della PCOS sono rappresentate da disfunzioni riproduttive, problemi durante la gravidanza, riduzione della qualità della vita, diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e rischio di tumore.

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(Fonte – doi:10.1016/j.tem.2014.12.003)

Inoltre, è stato sottolineato che l’accumulo di grasso e in particolare l’obesità sembra giocare un ruolo importante in tutte queste complicazioni a lungo termine e possono meglio prevedere le disfunzioni sia riproduttive che metaboliche, ed influenzare negativamente la risposta al trattamento (Fauser et al., 2012). Chi soffre di PCOS tende ad avere un accumulo di grasso localizzato in particolare nelle zone vita fianchi cosce. Inoltre, il dimagrimento è piuttosto resistente in queste zone, per questo è importante che il piano nutrizionale sia personalizzato. Tra i vari accorgimenti nella dieta spesso si dovrebbe modulare l’apporto di carboidrati e zuccheri semplici in genere, ma cosa dire della frutta? Evitarla o introdurla ? Proverò a rispondere a questa domanda in maniera semplice:

È vero, la frutta contiene carboidrati e una dieta troppo ricca in carboidrati (o zuccheri), non è raccomandabile per le donne con sindrome dell’ovaio policistico, o almeno per la maggior parte di esse, specialmente se hanno problemi di peso. Dobbiamo però considerare che lo zucchero contenuto nella frutta non può essere considerato lo stesso dello zucchero da tavola, delle bevande zuccherate o di un piatto di pasta. Sappiamo infatti che ci sono zuccheri e zuccheri e soprattutto dobbiamo considerare “dove” si trovano gli zuccheri, “quanti” ne assumiamo con una porzione di un dato alimento e, “cosa associamo” ad essi nello stesso pasto.
Lo zucchero bianco come quello che solitamente mettete nel caffè o utilizzate per addolcire tè o orzo, è saccarosio, un carboidrato che viene digerito molto facilmente. Quando si assume questo tipo di zucchero, esso entra rapidamente nel flusso sanguigno dando un forte aumento dei livelli di zucchero e di insulina ematici, ed ecco che inizia lo stimolo “ingrassante”. Questo andrebbe evitato soprattutto quando si soffre di PCOS.
La frutta invece è composta da una miscela di zuccheri differenti, come il fruttosio, insieme a fibre acqua minerali e vitamine. Sebbene dolcificare con fruttosio o assumerlo in alta quantità è altrettanto sconsigliato, quando si assume naturalmente attraverso una porzione di frutta non comporta effetti negativi per la salute (se non si soffre di determinate patologie) . La frutta inoltre contiene anche la fibra che permette agli zuccheri di essere assorbiti più gradualmente senza provocare bruschi innalzamenti della glicemia. Dunque il nostro sistema digestivo impiega più tempo per digerire la frutta. Per questi motivi un frutto è molto più saziante e meno “ingrassante” rispetto ad esempio ad un bicchiere di succo di frutta, che andrebbe invece evitato.
Oltre al vantaggio della fibra, la frutta contiene molte vitamine, minerali e antiossidanti altamente biodisponibili che possono migliorare la PCOS e l’insulino-resistenza (cioè la bassa tolleranza agli zuccheri) e ridurre il rischio per altre malattie croniche. Infatti, le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di mangiare un minimo di due tre porzioni di frutta ogni giorno per mantenere una buona salute.
Cosa si intende per una porzione di frutta?
Ad esempio, 150g mela, 2 fette di melone, 150g di uva, 1 arancia, 1 pesca, 150g di fragole, 150g di ciliegie, 2 prugne piccole, ½ banana grande
Detto questo, non possiamo sottovalutare il fatto che la frutta resta comunque composta da carboidrati, e queste tre porzioni raccomandate non dovrebbero dunque essere consumate tutte in una volta. Un problema comune che spesso mi capita di vedere è che le persone pensano che facendo ad esempio un frullato di frutta (o centrifugato o estratto) come spuntino o come sostitutivo di un pasto sia un bene per la loro salute, ma non considerano che hanno incluso diverse porzioni di frutta in un unico pasto. Non funziona così, troppi carboidrati consumati in una sola volta, anche se provengono dalla frutta, daranno un picco dei livelli di glucosio e di insulina ematici come succede con gli altri carboidrati ed ecco che torna lo stimolo “ingrassante”.
Infine, la frutta non contiene proteine o grassi, quindi si consiglia di aggiungere un po’ di questi nutrienti per aumentare la sazietà e per gestire ancor meglio i livelli di zucchero nel sangue.
Il consiglio che spesso do a chi soffre di PCOS è quello di mangiare una piccola porzione di frutta come spuntino o aggiungerla ad un pasto a basso contenuto di carboidrati. Facciamo un esempio partendo dalla mattina:
Colazione: un pancake con farina integrale di avena, grano saraceno o simili e uovo intero o albume + fragole o frutti rossi + una tazza di caffè
Pranzo: insalata mista + pollo ai ferri + pinoli o mandorle + 2 fette di melone (estivo o invernale)
Merenda: una porzione di frutta secca come noci o mandorle + un frutto fresco di stagione
Ed ecco che abbiamo raggiunto le nostre tre porzioni di frutta ben distribuite nell’arco della giornata.
In generale, la frutta che si mangia con la buccia (mele, pesche, frutti di bosco), tende ad avere un indice glicemico più basso. Questo significa che viene digerita più lentamente, e, quindi, si traduce in un aumento più lento dei livelli di glucosio e di insulina dopo i pasti. Frutti che si mangiano senza buccia (ananas, melone, anguria) tendono ad avere un indice glicemico più alto perché contengono meno fibra. Questo non significa che questi frutti vanno evitati (anche perché contengono comunque sostanze utili), ma devono essere consumati con moderazione.
Cosa dire delle tanto discusse banane? Una banana grande conta come due porzioni di frutta (come mangiare due mele in una sola volta). Per chi soffre di PCOS è consigliabile tagliare una banana a metà o acquistare quelle più piccole. Le banane sono ricche di potassio, che regola la pressione sanguigna, e sono una modesta fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
Frutta dopo i pasti:  si o no ?
Non esiste nessuna evidenza scientifica che raccomanda di evitare la frutta dopo il pasto se non si soffre di determinate patologie. È solo una questione di quantità di carboidrati complessivi nel pasto, come abbiamo già detto, se assumo un piatto già ricco in carboidrati sarebbe consigliabile evitare la frutta per non aggiungerne ulteriormente, oppure potrei semplicemente ridurre la quantità del pasto in carboidrati se voglio concedermi un frutto. Infine, per alcune persone mangiare determinati tipi di frutta dopo i pasti potrebbe dare un po’ di gonfiore, in quel caso allora è raccomandabile assumerla lontano dai pasti.
Riassumendo:
–    La frutta è un alimento SI anche per la sindrome dell’ovaio policistico
–    Tre porzioni al giorno sono consigliate
–    Evitare grandi quantità in un singolo pasto, meglio poca e suddivisa nell’arco della giornata
–    Evitare frutta in concomitanza a pasti ricchi in carboidrati

Dott. Styven Tamburo
Biologo Nutrizionista
Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute

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