Perché NO alla Dieta low carb negli sport di forza potenza & sprint

Perché NO alla Dieta low carb negli sport di forza potenza & sprint

Molto spesso leggo sul web o incontro sportivi che approcciano al fai da te perché sono appassionati e cercano di informarsi autonomamente, ad esempio ultimamente è diventata popolare la dieta a basso tenore di carboidrati (o Low-Carb/HighFat diet) tra i praticanti di sport ad alta intensità. Questa dieta si basa prevalentemente sull’assunzione di quantità relativamente elevate di proteine e grassi e di pochi o pochissimi carboidrati .

Cosa porta queste persone a pensare che questo regime alimentare sia il migliore per il loro sport?

I motivi principali sono due:

  • Sfruttare maggiormente le calorie rese dai grassi in quanto sono maggiori di quelle rese dai carboidrati .
  • Le proteine sono sono necessarie per recuperare dagli allenamenti e inoltre possono essere usate a scopo energetico.

(non considero neanche motivi senza senso es. i carboidrati ingrassano o simili)

Quali considerazioni potremmo fare in merito a queste supposizioni?

Dal punto di vista bioenergetico, è giusto pensare che tali concetti siano veri?

Su quale sistema energetico fanno affidamento gli atleti che praticano sport di sprint forza potenza?

Proverò a rispondere in maniera breve e semplice a queste domande.

E’ vero che i grassi sono i macronutrienti a più alta densità energetica rispetto a proteine e carboidrati, ma ciò non significa che essi sono il carburante di prima scelta per tutte le attività.

Ad esempio eventi di sprint intenso della durata di circa 3 minuti come ad esempio il crossfit, bodybuilding, pesistica, gli 800mt o anche gli sport da combattimento si basano principalmente sul sistema energetico anaerobico, con un forte sostegno dai sistemi energetici fosfageni e da quelli aerobici. (vedi immagine di seguito)

Sistemi energetici forza potenza styven tamburo

La ricerca ad oggi ha dimostrato che ci possono essere alcuni miglioramenti metabolici, quali un aumento della funzione mitocondriale, come risultato di questi “allenamenti a deplezione glucidica”  (Hawley e Burke, 2010). Tuttavia, l’allenamento con la scarsa disponibilità di carboidrati può essere molto faticoso, e gli atleti comunemente si allenano molto meno intensamente durante una dieta a basso apporto di carboidrati. Inoltre, a causa dello stress associato a questi allenamenti con tali regimi alimentari la funzione del sistema immunitario può essere compromessa, esponendo potenzialmente l’atleta ad un aumento del rischio di malattia o infortunio.

Quindi potremmo concludere dicendo che se l’obiettivo è quello di migliorare la prestazione, seguire una dieta a basso tenore di carboidrati ed alta in grassi e proteine non è una saggia scelta per le seguenti ragioni:

  1. I grassi e le proteine non possono essere metabolizzati anaerobicamente (in assenza di ossigeno) 
  2. Se non si è seguiti regolarmente una dieta ad alto contenuto di grassi potrebbe facilmente portare ad un eccesso dell’introito calorico e al conseguente aumento di grasso corporeo.
  3. Le proteine raramente sono utilizzate come substrato energetico negli eventi di breve durata
  4. L’assunzione di proteine in eccesso può portare ad un aumento del grasso corporeo.
  5. I carboidrati sono il solo macronutriente che può essere metabolizzato anaerobicamente
  6. Le diete a basso tenore di carboidrati non riforniscono le riserve di carboidrati nel muscolo (glicogeno) tra le sessioni di allenamento.
  7. Le diete a basso contenuto di carboidrati in combinazione con l’allenamento sono in grado di ridurre in modo significativo o esaurire completamente le riserve di glicogeno muscolari, che sono l’unica fonte di energia per il metabolismo anaerobico.

Questo non significa che la dieta low carb high fat non sia una dieta sicura e salutare, ma non si può generalizzare e sicuramente non è la giusta scelta in questo tipo di sforzo se l’obiettivo è migliorare la prestazione fisica. Dobbiamo sempre tenere in considerazione molti altri fattori prima di iniziare qualsiasi regime dietetico particolare come il contesto, l’obiettivo, le caratteristiche della persona, lo sport praticato ecc. .
Come sempre, vi ricordo che non esiste la dieta migliore o la formula magica, esiste solo la personalizzazione in un contesto specifico.

 

Dott.Styven Tamburo
Biologo Nutrizionista
Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute

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Approfondimenti: 

Hawley JA1, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Oct;38(4):152-60.

Jones PJH. Lipids, sterols, and their metabolites. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins; 1999:67–94.

Guyton A. Textbook of Medical Physiology. 9th ed. Philadelphia, PA: WB Saunders; 1996.

Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. 4th ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 2005:31–42.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 7th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins; 2001:134–161.

Paul GL, Gautsch TA, Layman DK. Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery. In: Wolinsky I, ed. Nutrition in Exercise and Sport. Boca Raton, FL: CRC Press; 1998.

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