Una Manciata Di Frutta Secca Contro Il Rischio Plurimetabolico

Una Manciata Di Frutta Secca Contro Il Rischio Plurimetabolico

Con il termine frutta secca si intende una grande varietà di frutta ,  ma la più comune è rappresentata da

  • Frutta secca a guscio come Mandorle, Nocciole, Noci, Pistacchi
  • Frutta secca a guscio come le Arachidi (che pero’ sono legumi)
  • Semi come i Pinoli

Nel mondo occidentale la frutta secca è consumata negli snack, nei dessert o come parte di un pasto. Può essere consumata in forma intera oppure, soprattutto nei paesi non mediterranei, sotto forma di oli, burro (es. di arachidi), oppure per la realizzazione di prodotti da forno (es. farina di mandorle) e si può trovare “nascosta” nei prodotti commerciali.

Negli ultimi anni il consumo sta aumentando sia perché questo gruppo alimentare è stato inserito in molte linee guida per la sana e corretta alimentazione sia perché la frutta secca è diventata oggetto dell’attenzione mediatica, veicolo importante per i trend alimentari (Ros E,2010).

La frutta secca è un alimento ad alta densità energetica, ricca in grassi prevalentemente insaturi (acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi) (Ros E,2006).

Considerando la composizione in grassi della frutta secca è lecito pensare che il consumo frequente potrebbe portare ad un aumento di peso e di conseguenza ad un aumento del rischio per le patologie croniche. Nonostante questo le evidenze scientifiche suggeriscono che un consumo regolare ed equilibrato di frutta secca non contribuisce al rischio di obesità (Rajaram S,2006 e Bes-Rastrollo M, 2007).

La frutta secca contiene una ricca varietà di nutrienti: acidi grassi polinsaturi, fibra, vitamina E, riboflavina, folati, minerali (potassio, selenio, calcio, magnesio) e altri componenti bioattivi come i fitosteroli e i polifenoli (Ros E,2010). Inoltre rappresenta un eccellente fonte di proteine e ha un elevato contenuto di L-Arginina (Brufau G,2006), aminoacido precursore dell’ossido nitrico (NO),vasodilatatore endogeno (Huynh N,2006) . E’ stato osservato che il consumo di frutta secca può migliorare la reattività vascolare. La riduzione della disponibilità dell’ossido nitrico caratterizza la disfunzione endoteliale cioè l’evento critico per il processo di aterogenesi (Casas-Agustench P,2011).

Pertanto la frutta secca, grazie alla sua composizione, è in grado di esercitare effetti benefici sulla salute  in particolare per la salute cardiovascolare.

Le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte nel mondo. I tassi di incidenza mostrano delle differenze geografiche. Una bassa incidenza è stata riscontrata in paesi con Francia,Spagna,Grecia,Italia e Portogallo in confronto a paesi del Nord Europa o USA (Rosamond W,2007).

Il modello alimentare mediterraneo è un fattore che permette di spiegare questa differenza di incidenza (Estruch R,2010). La frutta secca a guscio rappresenta una componente importante del modello alimentare mediterraneo, infatti risulta essere presente nella piramide alimentare.

Recentemente la frutta secca ha suscitato un grande interesse da parte della comunità scientifica.

Gli studi epidemiologici indagano sull’effetto cardioprotettivo associato ad un aumento del consumo della frutta secca ( Sabatè J,2009).

Incidence of mcv complications

Quattro importanti studi di coorte-come mostra la Figura1 a lato- evidenziano tutti una chiara relazione dose-risposta tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio cardiovascolare (Kelly JH e Sabatè J,2006).

Incidence of mcv complications 2

La frutta secca è diventata oggetto di interesse soprattutto con lo studio PREDIMED, studio condotto in Spagna  su persone ad alto rischio cardiovascolare. Lo studio ha dimostrato i benefici di una dieta mediterranea arricchita con frutta secca (30 grammi al giorno): riduzione dell’incidenza dei maggiori eventi cardiovascolari rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi (Figura2) (Estruch R, 2013) .

Il consumo di frutta secca è stato definito come inversamente associato con l’incidenza di malattie coronariche ,e con malattie cardiovascolari in genere, e con tutte le cause di morte. Questo permette di considerare la frutta secca come una parte del pattern dietetico salutare per la prevenzione delle malattie croniche (Luo C, 2014).

È stata osservata anche una associazione dose-risposta tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di malattia coronarica e ipertensione (Zhou D,2014).

I vantaggi cardiovascolari legati al consumo della frutta secca possono essere associati agli effetti positivi esercitati  sulla pressione sanguigna e sulla funzione endoteliale (Casas-Agustench P, 2011); sul profilo lipidico con riduzione del colesterolo LDL (Sabaté J, 2010) ; sull’infiammazione (Jiang R, et al,2006)  e sulla sindrome metabolica (Salas-Salvadò J ,2014).

In particolare l’infiammazione ha un ruolo chiave nello sviluppo di aterosclerosi, malattie cardiovascolari, insulino resistenza e diabete mellito di tipo2 (alimentare) .

Il consumo frequente di frutta secca (>5 volte a settimana) è stato associato ad una riduzione dei marker dello stato infiammatorio : Proteina C reattiva, Interleuchina-6 e Fibrinogeno (Jiang R,2006).

Gli studi scientifici tendono a dimostrare l’effetto della frutta secca sui fattori di rischio cardiovascolari classici in particolare l’effetto del consumo di frutta secca sui lipidi e sulla pressione arteriosa. Recentemente è stata data importanza ai fattori di rischio emergenti come stress ossidativo,infiammazione e reattività vascolare.

Quante ne dovremmo consumare?

American Heart Association 1 PORZIONE=40grammi
Dieta 1600kcal : 3-4 porzioni a settimana
Dieta 2000kcal : 4-5 porzioni a settimana
Australian Guidelines 30grammi al giorno
EFSA 30grammi al giorno

 

A quanto corrispondono 30 grammi?

Anacardi 30g=20 anacardi
Arachidi 30g=12 arachidi
Mandorle 30g=23 mandorle
Nocciole 30g=26 nocciole
Noci 30g=5 noci
Noci di Macadamia 30g= 20 noci da macadamia
Pinoli 30g=120 pinoli
Pistacchi 30g= 25 pistacchi

Porzioni definite dall’USDA-United States Department of Agricolture )

Un consumo moderato di frutta è consigliabile per tutte le persone. La quantità consumata deve essere sempre compatibile con una dieta bilanciata dal punto di vista calorico.

Molte sono le evidenze scientifiche che mostrano gli effetti positivi associati al consumo di frutta secca per cui  è diventata una componente indispensabile in una dieta salutare soprattutto per la salute cardiovascolare e parte integrante di una dieta equilibrata.

Dott.ssa Chiara Iengo
Tirocinante Presso Studio di Nutrizione Styven Tamburo

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BIBLIOGRAFIA

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3)Rajaram S., et al.  Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr 2006;96:S79-86

4)Bes-Rastrollo M, et al. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean color : the SUN study. Obesity 2007;15:107-16

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9)Rosamond W, et al. Heart disease and stroke statistics-2007 update: a report from the American Heart Association Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee. Circulation 2007;115:e69-e171

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